2년,
그리고 120kg.
2026년 10월 실측 — 스쿼트 140kg, 벤치 105kg, 데드리프트 135kg. 합계 380에서 다시 시작합니다. 새 플랜은 10월 19일(월)부터 1주차이고, 이 페이지의 모든 무게는 위 1RM 칸에 들어 있는 실제 기록으로만 계산합니다.
출발점은 380입니다.
지금 기록
여기서 보이는 것
데드리프트가 스쿼트보다 낮습니다. 보통은 데드가 스쿼트보다 10~25% 더 나옵니다. 근육이 없어서가 아니라 데드를 아직 덜 연습했다는 뜻이고, 그래서 3대 중 가장 빨리 오를 종목입니다.
벤치는 스쿼트의 75% — 프레스 쪽이 강한 체형입니다. 벤치는 가장 느리게 오르는 종목이라 목표치를 가장 작게 잡았습니다.
처음 추정이 틀렸던 이유
처음엔 데드리프트를 비율로 160kg이라고 추정했는데, 실제는 135kg이었습니다. 체형 비율로 무게를 맞히는 건 25kg이나 빗나갈 수 있습니다. 그래서 이제는 추정을 쓰지 않고 실제로 든 기록만 씁니다 — 1RM 점검과 매주 마지막 세트(최대한) 기록이 그 역할을 합니다.
배분은 균등하지 않고, 균등해서도 안 됩니다.
데드리프트가 가장 많이 짊어집니다 (+65kg). 스쿼트보다 낮다는 건 아직 덜 훈련됐다는 뜻이라 오를 여지가 가장 큽니다. 스쿼트는 +40kg, 벤치는 가장 느리게 오르는 종목이라 +15kg만 잡았습니다.
| 종목 | 현재 | 목표 | 남은 무게 | 현재 체중배 | 79kg 기준 |
|---|
체중은 78~79kg에서 유지합니다. 체급을 정해 두고 그 안에서 힘만 올립니다 — 500을 79kg으로 들면 체중의 6.3배입니다. 체중을 계속 늘리지 않으니 500까지는 조금 더 걸릴 수 있지만, 아직 덜 훈련된 데드리프트는 체중과 상관없이 오르니 초반 기록은 데드가 끌고 갑니다. 7일 평균 체중이 78kg 밑이면 식단 탭이 조금 더 먹게, 79kg을 넘으면 조금 덜 먹게 칼로리를 자동으로 맞춥니다.
6개월짜리 블록 네 개.
각 페이즈에는 하나의 목적과 하나의 정직한 체크포인트가 있습니다. 올라갈수록 증가폭은 줄어듭니다. 줄어들 수밖에 없습니다.
2026.10 – 2027.04
380 → 417.5
기반. 주 5회를 한 주도 빠짐없이. 데드리프트를 처음으로 제대로 훈련하는 구간이라, 37.5kg 중 20kg이 데드에서 나옵니다 (135 → 155). 스쿼트 152.5, 벤치 110. 체중 78~79 유지.
2027.04 – 2027.10
417.5 → 447.5
축적. 근비대 볼륨을 조금씩 늘립니다. 첫 벤치 정체가 보통 여기서 옵니다 — 더 무겁게 치지 말고 포즈 벤치와 볼륨으로 깨세요. 스쿼트 162.5, 벤치 115, 데드 170. 체중 78~79 유지.
2027.10 – 2028.04
447.5 → 475
정체 구간. 증가폭이 줄어듭니다. 무게는 이제 약점 보완과 자세에서 나옵니다. 한 사이클 내내 몇 kg밖에 안 움직이는 시기가 한 번은 옵니다. 정상입니다. 스쿼트 172.5, 벤치 117.5, 데드 185. 체중 78~79 유지.
2028.04 – 2028.10
475 → 500
피킹. 볼륨을 낮추고 90~95% 싱글을 넣어 시합처럼 세 번 시도하는 법을 익힙니다. 스쿼트 180, 벤치 120, 데드 200. 체중은 끝까지 78~79kg.
주 5일. 메인은 5/3/1, 나머지는 근비대.
월 스쿼트 · 화 벤치 · 수 데드리프트 · 목 OHP가 5/3/1 메인 종목이고, 금요일은 스쿼트·데드의 두 번째 노출입니다. 각 세션은 두 단 — 근력 블록(5/3/1 3세트 + 가벼운 반복, 휴식 2~3분)과 근비대 블록(10~15회, 휴식 45~90초, 마지막 세트는 실패까지). 등·어깨·가슴은 각도를 나눈 보디빌딩식이고, 파란 태그가 붙은 종목은 마지막 세트에 강도 기법을 겁니다.
하체
가슴
등
어깨 · 팔
하체 볼륨 · 약점
집에서 회복
실제로 바에 얹을 무게.
메인 4종목은 5/3/1로 돕니다. 매주 3세트, 퍼센트는 1RM이 아니라 기준값(TM) = 1RM × 90% 대비입니다. 1주차 65·75·85%(5·5·5+), 2주차 70·80·90%(3·3·3+), 3주차 75·85·95%(5·3·1+), 4주차 디로드. 표는 각 주의 마지막 세트(+) 무게입니다 — 이 세트는 횟수 제한 없이 끝까지 갑니다.
| 주차 | 세트 구성 | 스쿼트 | 벤치 | 데드리프트 | OHP | 이렇게 하세요 |
|---|
사이클이 끝나면
4주차 디로드가 끝나면 기준값(TM)이 스쿼트·데드 +5kg, 벤치·OHP +2.5kg 올라가고 1주차부터 다시 돕니다. 5/3/1은 이 작은 증량을 수십 번 반복하는 프로그램입니다. 처음 두세 사이클은 가볍게 느껴지는 게 정상이고, 힘든 건 + 세트에서 나옵니다. 마지막 세트에서 최소 횟수(5, 3, 1)를 못 채우면 그 종목 기준값을 10% 낮추고 다시 쌓으세요 — 앱에 버튼이 있습니다.
근육은 볼륨으로 자랍니다.
근력은 무게에 반응하고, 근육 크기는 주당 총 세트 수에 반응합니다. 아래는 이 프로그램이 부위별로 한 주에 채우는 세트 수입니다 (3주차 기준, 근력 블록의 컴파운드 포함). 대부분의 부위가 근비대에 필요한 주당 10~20세트 구간에 들어갑니다. 등·어깨·가슴은 네가 고민이라고 한 부위라 의도적으로 구간 상단(19~21)에 맞췄고, 각도와 강도 기법으로 채웠습니다 — 같은 종목을 더 하는 게 아니라 다른 각도를 더 하는 방식입니다.
| 부위 | 주간 세트 | 주로 어디서 |
|---|---|---|
| 대퇴사두 | 스쿼트 · 레그프레스 · 익스텐션 · 프론트스쿼트 · 불가리안 | |
| 등 (광배·승모) | 데드 · 바벨로우 · 랫풀 · 체스트서포티드 · 시티드로우 · 스트레이트암 · 슈러그 | |
| 어깨 (측면·후면) | OHP · 덤벨프레스 · 사레레 ×2 · 리어델트 · 페이스풀 | |
| 가슴 | 벤치 · 인클라인덤벨 · 머신프레스 · 인클케이블플라이 · 딥스 · 포즈벤치 | |
| 삼두 | 딥스 · 오버헤드 익스텐션 · 푸시다운 · 슈퍼셋 | |
| 햄스트링 | 데드 · RDL · 레그컬 ×2 | |
| 이두 | 바벨컬 · 인클라인컬 · 슈퍼셋 · 로우 간접 | |
| 종아리 | 스탠딩 · 시티드 카프 레이즈 | |
| 둔근 | 스쿼트 · 데드 · 힙쓰러스트 · 불가리안 | |
| 복근 | 레그레이즈 · 케이블 크런치 · 앱롤아웃 |
근비대 블록에서 지킬 것 세 가지
1. 짧게 쉬어라. 근력 세트는 2~3분, 근비대 세트는 45~90초. 이 차이가 두 블록을 다른 운동으로 만듭니다. 근비대 세트를 3분씩 쉬면 그냥 가벼운 근력 훈련이 됩니다.
2. 마지막 세트는 RPE 9까지. 근력 블록은 1~2회를 남기지만, 고립 운동의 마지막 세트는 1회 남을 때까지 밀어붙여도 됩니다. 관절 부담이 낮은 종목이라 회복을 잡아먹지 않습니다.
3. 무게보다 늘어남과 수축. 근비대는 근육이 늘어난 지점에서 장력을 받을 때 가장 잘 일어납니다. 반동으로 무게를 늘리는 순간 그 세트는 낭비입니다.
강도 기법 — 파란 태그가 붙은 종목은 마지막 세트에만 적용합니다. 드롭세트는 실패까지 간 뒤 무게를 25% 내려 다시 실패까지, 3단 드롭은 그걸 두 번 반복. 레스트-포즈는 실패 후 15초 쉬고 2~3회 더. 슈퍼셋은 두 종목을 쉬지 않고 번갈아. 전부 관절 부담이 낮은 고립 종목에만 걸어놨습니다 — 메인 3종목에는 절대 쓰지 마세요.
무게는 RPE로 정합니다.
RPE(Rate of Perceived Exertion)는 그 세트를 끝냈을 때 몇 회를 더 할 수 있었는지를 나타내는 숫자입니다. 프로그램에 적힌 %는 출발점이고, 실제로 그날 얹을 무게는 이 감각으로 조정합니다.
확실히 가볍다
1~2주차 볼륨 세트
3주차·보조 운동 기본값
여기가 상한선
재측정 때만
규칙은 단순합니다 — 목표 RPE보다 쉬우면 다음 세트에 2.5kg 올리고, 목표를 넘어서면(더 할 수 있는 횟수가 목표보다 적으면) 5% 빼세요.
정직하게 만드는 규칙.
깊이는 항상 같게
모든 스쿼트는 평행 아래로, 모든 벤치는 가슴에서 한 박자 멈추고, 모든 데드는 골반을 밀어 락아웃. 하이 스쿼트로 쌓은 500은 500이 아니고, 그 사실은 가장 나쁜 순간에 알게 됩니다.
바 속도가 계기판
1주차와 2주차 세트가 빠르게 안 움직이면 그 주에 맞는 무게가 아닙니다. 볼륨 주차는 쉬워야 정상입니다. 버티지 말고 5% 빼세요.
RPE 9에서 자릅니다
RPE는 그 세트가 끝났을 때 몇 회를 더 할 수 있었는지를 뜻합니다. RPE 9면 1회가 남은 상태. 재측정이 아니라면 진짜 실패 세트(RPE 10)는 필요 없습니다. 가장 무거운 세트에서도 1회는 남기세요. 무게는 영웅적인 한 세션이 아니라 반복 가능한 한 주에서 나옵니다.
디로드는 신호에 맞춰
목표 횟수를 두 주 연속 놓치거나 수면이 6시간 미만으로 나흘 이어지면, 한 주를 55%로 떨어뜨립니다. 일찍 하면 한 주를 쓰고, 늦게 하면 여섯 주를 씁니다.
재측정은 하되 맥스는 치지 않기
테스트는 페이즈당 한 번, 마지막에. 무거운 3회 + 에플리면 실제 1RM에서 2~3kg 안으로 들어오고, 진짜 싱글보다 회복 비용이 훨씬 적습니다. 진짜 싱글은 페이즈 4를 위해 아껴두세요.
모든 세트를 기록
무게, 횟수, 그리고 1~10 체감 점수. 2년은 기억이 쓸모없어지기에 충분히 긴 시간입니다. 정체가 피로 때문인지 진짜 천장인지 알려주는 건 기록뿐입니다.
먹는 것도 기록합니다.
식단 탭에서 매일 먹은 걸 기록하고, 추천 식단을 한 번에 담고, 아침 체중으로 칼로리 목표를 맞춥니다. 아래 목표는 체중·키·나이로 자동 계산됩니다.
하루 목표
유지하는 법
매일 아침 공복 체중을 재고 일주일 평균을 봅니다. 평균이 78~79kg 안이면 유지, 79kg을 넘으면 감량, 78kg 밑이면 증량 칼로리로 식단 탭이 알아서 바꿉니다. 하루 체중은 물과 소금으로 1kg씩 오르내리니 하루 숫자에 반응하지 말고 평균만 보세요.
크레아틴 하루 5g, 로딩 없이 사이클 없이. 카페인은 고강도 날에만 써야 정작 필요할 때 듣습니다. 나머지는 전부 선택입니다.
바에 얹을 숫자.
메인 종목은 5/3/1입니다. 무게는 기준값(TM) × 이번 주 퍼센트 — TM은 입력한 1RM의 90%이고, 사이클(4주)이 끝날 때마다 스쿼트·데드 +5kg, 벤치·OHP +2.5kg 올라갑니다. 매주 3세트를 하고, 마지막 세트(+)는 횟수 제한이 없습니다. 그 기록이 더 높은 1RM을 가리키면 앱이 자동으로 올리고, 최소 횟수를 못 채우면 기준값을 10% 낮추라고 알려줍니다. 메인 세트가 끝나면 1세트 무게로 내려서 가벼운 반복 5회 × 5세트를 이어서 합니다 (5/3/1에서는 FSL이라고 부릅니다).
이번 주 다섯 번의 세션.
각 세션은 근력 블록(무겁게, 길게 쉬고)과 근비대 블록(가볍게, 짧게 쉬고 세트 많이) 두 단으로 나뉩니다. 근력 블록의 무게는 1RM에서 계산한 확정값, 근비대 블록의 무게는 시작점이니 첫 세트를 해보고 RPE 8~9에 맞게 2.5kg씩 조정하세요. 근비대 세트 수는 주차가 갈수록 늘어납니다 — 1주차보다 3주차가 많고, 4주차에 절반으로 떨어집니다. 토·일은 헬스장 밖이라 집에서 할 것만 넣었습니다.
보조 운동은 별도 표기가 없으면 전부 RPE 8 (2회 남기고) 기준입니다. 표에 적힌 무게로 첫 세트를 해보고, 3회 이상 남으면 2.5kg 올리고 1회도 안 남으면 5% 빼세요.
훈련 밖에서 해야 하는 것.
2년짜리 계획에서 합계를 실제로 움직이는 건 이 여섯 줄입니다. 체크는 주차별로 이 브라우저에 저장됩니다.
기록은 이 기기의 브라우저에 저장됩니다.